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¿A quién no le gustaría tener los glúteos iguales que los de las modelos, actrices y celebridades?

Sobre todo cuando está por llegar el verano queremos hacer todo lo posible para lucir unas sentaderas dignas de admiración (y sí, un poco de envidia).

Por ello en este artículo te ofrecemos los mejores ejercicios para tener glúteos perfectos. ¡A entrenar se ha dicho!

Cómo tener un trasero 10

¿Sabías que los glúteos son el músculo más grande del cuerpo? Y por ello es preciso que hagan ejercicio.

Aquellas que deseen conseguir unas nalgas perfectas deben entrenar al menos 3 veces a la semana y como mínimo 15 minutos cada vez.

Si sigues una rutina de un mes y te alimentas correctamente tendrás resultados más que interesantes.

Algunos de los ejercicios indicados son:

Sentadillas

Es “el ejercicio” por excelencia para tener glúteos 10. Hay varios tipos, pero lo mejor es que comiences con los más sencillos.

  • De pie separa las piernas a un ancho de hombros y luego flexiona las rodillas mientras bajas el trasero. Recuerda mantener la espalda recta.
  • Puedes ayudarte a mantener el equilibrio si estiras los brazos por delante o los laterales del cuerpo.
  • Haz series de 10 repeticiones. A la semana aumenta a 20 repeticiones y al mes puedes añadir pesas en las manos.

    Patada de caballo

  • Ejercicios-tonificar-gluteos
  • Otro de los muy buenos ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos de los glúteos, muslos y piernas. Debes apoyar las manos y las rodillas en el suelo. Mantén siempre el abdomen apretado.
    • Levanta la pierna derecha como si fueses a dar una patada al techo. La planta del pie debe quedar paralela al piso.
    • Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
    • Repite 9 veces más antes de cambiar de pierna.
    • En la segunda semana aumenta a 20 repeticiones por pierna y a los 30 días añade peso en las pantorrillas.

    Otra versión de la patada trasera es ponerse de pie y apoyarse al respaldo de la silla o a una mesa. Levantar una de las piernas lo más estiradas posible, mantener unos segundos.

    Al bajar contrae los glúteos. Alterna la elevación de cada pierna hasta completar 20 repeticiones (después 30 y por último 40).

    Zancadas

    Es importante mantener la espalda recta en todo momento y que la rodilla no sobrepase la línea imaginaria de la punta del pie. El ejercicio es sencillo.

    • De pie con las piernas juntas da un paso al frente con el pie derecho y flexiona la rodilla mientras desciendes el tronco. Mantén unos segundos y vuelve a ponerte derecha.
    • Luego cambia a la otra pierna y así hasta completar 20 repeticiones.
    • Para la segunda etapa haz 40 (20 por pierna) y en la tercera agrega mancuernas pequeñas en cada mano.

      Puente

    • Mujer haciendo ejercicio de puente

    • Si bien este ejercicio se usa más que nada para tener el abdomen definido, es muy bueno para fortalecer los muslos y glúteos.
      • Colócate boca arriba en la colchoneta o piso.
      • Apoya las plantas de los pies y las palmas de las manos en el suelo.
      • Levanta la pelvis lo más que puedas (como si intentaras tocar el techo). Mantén la posición y descansa.
      • Comienza la serie con 15 repeticiones. Luego aumenta a 25.
      • A la tercera semana ya estarás en condiciones de añadir una pesa a la altura del vientre.

      Patinaje de lado

      Comienza de pie, con los pies juntos.

      • Agáchate levemente, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda lo más recta posible. Los abdominales firmes.
      • Abre la pierna derecha hacia el costado (lo más que puedas) y luego cruza por detrás la pierna izquierda.
      • A continuación abre la pierna izquierda y cruza por detrás la derecha.
      • Una vez que tengas dominado el movimiento agrega unos pequeños saltos cada vez que te desplazas. Repite 20 veces.
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